TEETER EP-960 Inversion Table Посібник користувача

TEETER EP-960 Inversion Table Посібник користувача

ПОРАДИ ЩОДО ІНВЕРСІЇ

Ступінь обертання

Почніть під помірним кутом (20°-30°) протягом перших кількох тижнів або до тих пір, поки ви не почуватиметеся комфортно з відчуттям і роботою обладнання. Коли ви зможете повністю розслабитися, перейдіть до більших кутів інверсії, щоб збільшити переваги декомпресії. Працюйте до 60° (паралельно із задніми ніжками A-образної рами) або більше, щоб отримати найкращі результати, але просувайтеся повільно та прислухайтеся до свого тіла – розслаблення є ключовим. Багато користувачів ніколи не роблять більше ніж 60°, і це просто чудово! Тим не менш, деякі досвідчені користувачі насолоджуються додатковою свободою рухів для розтяжок і вправ із повним розворотом (90°).

Тривалість

Почніть з коротких 1-2 хвилинних занять, щоб дати вашому тілу адаптуватися до інверсії. Частота важливіша за тривалість. Згодом, коли ви відчуєте себе комфортно, поступово тренуйтеся до тривалості, яка дозволить вашим м’язам повністю розслабитися та розслабитися, щоб ваша спина могла розслабитися. Зазвичай це займає близько 3-5 хвилин.

Частота

Більшість користувачів досягнуть кращих результатів із коротшими й частими сеансами, ніж із тривалими сеансами, які проводяться рідко. В ідеалі введіть це у свій розпорядок дня, щоб мати можливість перевертатися за допомогою качалка кілька разів на день. Teeter є ефективним інструментом, який доповнює ваші повсякденні дії. Використовуйте його як частину вашої фітнес-рутини, щоб відновитися після сильних навантажень, стискань або обертальних навантажень, або просто як своєрідне рішення для випадкового полегшення болю в спині.

Тренуйте своє тіло

Як і в будь-якій програмі вправ, ви можете відчути легкий біль, коли ви вперше починаєте повну програму для спини та основного тренування. Якщо потрібно, просто зменшіть кут або тривалість інверсії та рухайтесь у більш поступовому темпі тренувань. Завжди повільно піднімайтеся з перевернутого положення, зупиняючись трохи нижче горизонталі (0°) на 15-30 секунд або більше, щоб дати вашому тілу можливість перенастроїтися, а спині – поступово стиснутися, перш ніж знімати обладнання. Це зменшить ймовірність запаморочення та дозволить поступово відновити компресію спини.

УВАГА

• НЕ РОБИТЬ використовувати обладнання або починати будь-яку програму вправ без схвалення ліцензованого лікаря.
• НЕ РОБИТЬ використовуйте, доки уважно не прочитаєте інструкцію з експлуатації, viewвидав DVD-диск «Початок роботи», реviewвидав усі інші супровідні документи та оглянув обладнання.
• Ви несете відповідальність за ознайомлення з правильним використанням цього обладнання та невід’ємними ризиками інверсії, якщо ці інструкції не дотримуються, наприклад, падіння на голову або шию, защемлення, защемлення, несправність обладнання або посилення вже існуючої медичної хвороба.
• НЕ РОБИТЬ виконувати агресивні рухи або використовувати обважнювачі, еластичні стрічки, будь-які інші вправи або пристрої для розтягування або насадки, що не належать до Teeter, перебуваючи на інверсійному столі. Використовуйте інверсійний стіл лише за призначенням, як описано в посібнику користувача.
• НЕ РОБИТЬ вийти за межі вашого рівня комфорту.
• Якщо вправа або розтяжка викликають біль, негайно припиніть і виключіть їх зі свого розпорядку дня.

НЕВИКОНАННЯ ІНСТРУКЦІЙ І ПОПЕРЕДЖЕНЬ МОЖЕ ПРИВІТИ ТЕЗЬ СЕРЬОЗНУ ТРАВМУ ТА СМЕРТЬ.

ПОЧАТКІВЦЬ

30-45°
3-5 хвилин
2 разів / день

Переривчаста інверсія
Чергуйте від 0 градусів (по горизонталі) до 30-45 градусів протягом однакових періодів часу, щоб допомогти вам звикнути до інверсії та звикнути до роботи обладнання.

Додайте тепла та розслаблюючої пульсації за допомогою вібраційної подушки Better Back™

Розтяжка над головою
Витягніться однією прямою рукою над головою та потягніться. Повторіть з іншою стороною

Розтяжка шиї
Покладіть ліву руку на праву сторону голови і обережно потягніть голову до лівого плеча. Повторіть з іншого боку.

Бічні арки
Підніміть руки над головою, вигніть у формі «С» на талії, наближаючи стегна й плечі одне до одного. Повторіть з іншого боку.

Обертання – світло
Помістіть ліву руку над головою, протягніть праву руку поперек тіла й візьміться за верхню частину лівої ручки. Потягніть і обережно поверніть стегна і тулуб вліво. Повторіть з іншого боку.

ПОСЕРЕДНІЙ

45-60°
3-5 хвилин
1-2 рази/добу

Коливання
Встановіть роликові петлі в положення C. Повільно переміщуйте вагу рук вгору-вниз відповідно до ритму, щоб створити погойдування за допомогою інверсійного столу.

Додайте тиск на тригерні точки м’язів за допомогою акупресурних вузлів Better Back™

Обертання – помірне
Протягніть одну руку через тулуб і візьміться за ліжко столу. Поверніть стегна і тулуб убік, тримаючи центр ваги на одній лінії з центром ліжка столу. Потягніть, щоб витягнути та розслабити м’язи вздовж тулуба.

Декомпресія – помірна
Візьміться за верхню частину столика обома руками і обережно потягніть, розтягуючи та подовжуючи тулуб. Дихайте і розслабтеся, щоб отримати додаткову декомпресію для нижньої частини спини.

Розтяжка спини
Правою рукою над головою покладіть ліву руку на внутрішню ліву ручку. Відштовхніться, повертаючи стегна вправо, створюючи розтяжку нижніх лівих м’язів спини – переконайтеся, що м’язи спини залишаються розслабленими. Повторіть з іншого боку.

Піднімання плечей
Тримаючи обидві руки над головою, злегка підніміть голову та руки та відведіть плечі від ліжка столу, використовуючи м’язи живота, щоб утримувати це положення протягом кількох секунд. Відпустіть і повторіть.

ПРИМІТКА: ДЕЯКИЙ РИЗИК ПОВЕРТАННЯ ПЕРЕКОРОТНОГО СТОЛУ ВЕРТИКАЛЬНО.

60-90°
3-5 хвилин
1-2 рази/добу

Обертання – Advanced
Простягніть одну руку через тулуб і тримайтеся за ногу в формі А. Поверніть стегна і тулуб убік, тримаючи центр ваги на одній лінії з центром ліжка столу. Потягніть, щоб витягнути та розслабити м’язи вздовж тулуба.

Декомпресія – Advanced
Повільно потягніться вгору і покладіть п’яти обох рук на ручки. М’яко відштовхніться, розтягуючи та витягуючи тулуб. Дихайте і розслабтеся, щоб отримати додаткову декомпресію нижньої частини спини.

Ви також можете зробити це за допомогою тягових ручок EZ-Stretch™!

Бічні хруски
Витягніть праву руку над головою, а ліву потягніть до ніг. Напружуючи живіт, посуньте плечі вліво, утримуючи хрускіт на кілька секунд. Відпустіть і повторіть, потім поміняйтеся сторонами.

Присідання на одній нозі
Тримаючи обидві руки над головою, зігніть одне коліно та злегка посуньте стегно до ніг. Утримуйте кілька секунд, потім відпустіть. Чергуйте сторони.

Повна інверсія – вступ
Зніміть прив’язний ремінь і встановіть роликові петлі в положення A або B (інструкції щодо регулювання налаштувань роликових петель див. у посібнику користувача). Поверніться в повністю перевернуте положення і дозвольте своєму тілу вільно звисати. Вдихніть і розслабтеся. Поверніться в горизонтальне положення, щоб відпочити, і спробуйте ще раз, якщо хочете!

ПРИМІТКА: СПРОБУЙТЕ, ЛИШЕ КОЛИ ВАМ ПОВНІСТЮ КОМФОРТНО З ІНВЕРТУВАННЯМ ТА РОБОТОЮ ОБЛАДНАННЯ.

РОЗВИШЕНИЙ

90° Розтягується
3-5 хвилин
1-2 рази/добу

Розтяжка кутів
Витягніться обома руками вперед і візьміться за правий кут основи А-подібної рами. Потягніться до кута, щоб подовжити та розтягнути тулуб. Повторіть з протилежного боку.

Кола голови
Зігніть лікті, щоб залишити простір з обох боків голови. Кілька разів повільно поверніть голову по колу, досягаючи повного розгинання шиї з боків і спереду. Будьте обережні, щоб не надто розгинатися назад. Змінити напрямок.

Хулахуп
Витягніть кожну руку вперед, щоб схопити обидва кути основи A-образної рами. Повертайте стегна круговими рухами. Змінити напрямок.

Повний оберт
Поверніть тіло та візьміться за ліжко столу обома руками, використовуючи його як важіль для повороту стегон і тулуба для розтягування всього тіла. Якщо ви не можете вхопитися за ліжко обома руками, дотягніться до переднього кута А-образної рами однією рукою, а до ліжка – іншою. Повторіть з протилежного боку.

Міст – повна інверсія
Покладіть обидві руки на плечі й візьміться за краї ліжка столу позаду вас. Відштовхніться, вигинаючи спину, щоб створити перехід від ліжка столу. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім відпустіть і повторіть.

90° Вправи
3-5 хвилин
1-2 рази/добу

Кранчі – спереду, збоку
Схрестіть руки на грудях або вільно покладіть руки за голову. Використовуйте черевний прес, щоб вигнутися вперед. Утримуйте, відпустіть і повторіть. Також похрумтите в кожну сторону.

Додайте підтримку своїм щиколоткам у повному вивороті за допомогою черевиків EZ-Up ™ Gravity Boots

Присідання
Злегка зігніть ноги в колінах і стягніть живіт, потягнувшись руками до колін і піднявши весь торс вгору. Помістіть руки за коліна, щоб допомогти завершити рух.

Подовження спини
Помістіть обидві руки за голову. Використовуйте м’язи нижньої частини спини, щоб повільно прогнутися назад. Будьте обережні, не покладайтеся на імпульс і ризикуйте гіперрозширенням. Утримуйте, відпустіть і повторіть.

Присідання
Тримайтеся за ніжки А-подібної рами, щоб стабілізувати ваше тіло. Зігніть коліна, щоб перейти в перевернуте присідання. Утримуйте, відпустіть і повторіть

ПОЧИНАЙТЕ КОЖЕН СЕСІЙ З ІНВЕРСІЇ НА ПОМІРНИЙ КУТ. СКОНДЕНТУЙТЕСЬ НА ГЛИБОКОМУ ДИХАННІ І РОЗКЛАБЛЕННІ М’ЯЗІВ.

Complete Back & Core System є лише посібником; не перевищуйте свій рівень комфорту. Якщо вправа або розтяжка викликають біль, негайно припиніть і виключіть їх зі свого розпорядку дня.

Зверніться до посібника користувача, щоб дізнатися, як налаштувати інверсійний стіл відповідно до ваших унікальних потреб і типу тіла.

Також доступний на килимку!

Інверсійний килимок Better Back™ від Teeter містить швидку довідку про всі рухи в цьому посібнику, підходить під будь-який стіл і захищає вашу підлогу.

teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143